Cómo hacer las compras:

  • Hoy en día hay cada vez más marcas y productos que se venden como “saludables”, pero en realidad no lo son.
  • El marketing está diseñado para hacernos antojar cosas que no necesitamos o que cuestan mucho más de lo que valen.
  • Los pasillos del súper, el acomodo de los productos y hasta el empaque están pensados para que compres de más.

Por eso:

  • Siempre lleva una lista y compra con intención. Recuerda que todo lo que entra un tu carrito del súper, entra en tu cuerpo.
  • Aprende a leer la lista de ingredientes, más allá de lo que dice el frente del empaque. Es como los libros, no hay que juzgarlos por su portada, sino por su contenido. No te vayas por palabras como “light”, “natural” o “saludable”.
  • Limita la cantidad de alimentos ultraprocesados. No se trata de prohibir, sino de consumir con conciencia.

Cómo leer la lista de ingredientes

La lista de ingredientes revela de qué está hecho el producto. Aparecen en orden de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente es lo que contiene en mayor cantidad. Por ejemplo, si azúcar figura en los primeros lugares, ese producto es principalmente azúcar. Conocer esto ayuda a evaluar la calidad del alimento: un producto cuyo primer ingrediente es una harina integral, avena, fruta o verdura será nutrimentalmente mejor que uno que empieza con harina refinada, azúcar o jarabes.

En general, mientras más corta la lista de ingredientes, menos procesado tiende a ser el alimento. Un producto mínimamente procesado suele tener solo uno o unos pocos ingredientes (idealmente no más de 5 ingredientes). Si la lista es muy larga o incluye nombres químicos difíciles de pronunciar, indica muchos aditivos o procesado intenso, por lo que conviene tener precaución. Por ejemplo, cereales integrales o avena suelen tener 1–3 ingredientes, mientras que cereales de desayuno saborizados pueden tener 15 o más ingredientes distintos (incluyendo azúcares y aditivos).

Cómo leer la tabla nutrimental

  • La tabla nutrimental (o etiqueta de información nutricional) proporciona los datos cuantitativos de energía y nutrientes del alimento. Aquí puedes checar las calorías, pero es más importante la calidad de ingredientes (fibra, proteína) o la cantidad de azúcares o grasas trans.
  • Tamaño de la porción: Es lo primero que debes checar porque toda la tabla nutrimental es en relación a ese tamaño de porción, no a todo el producto. Por ejemplo, “Porción: 40 g (aprox. 10 galletas)”). También se suele indicar cuántas porciones trae el envase
  • Calorías: sirven para comparar entre productos, pero no son lo más importante.
  • Azúcares añadidos: lo ideal es que sean bajos. La OMS recomienda máximo 25 g al día.
  • Sodio: menos de 2,000 mg al día. Si un producto tiene más de 20% del valor diario en una porción, ya es alto.
  • Grasas saturadas y trans: mantenlas al mínimo; las trans deben ser siempre 0.
  • Proteínas y fibra: mientras más aporten, mejor.
  • % Valor Diario (%VD):
    • 5% o menos = bajo
    • 20% o más = alto

👉 Tip rápido: elige productos con más fibra y proteína, y menos azúcar, sodio y grasas saturadas/trans.